rongo

karapu:
I nga wahanga tuatahi o te whakapakari tinana, ka whakamahia e matou nga karapu whakapakari tinana hei taputapu whakamarumaru, na te mea i te timatanga o te whakangungu, kaore e taea e o maatau ringa te tu atu i te nui o te waku, he maha nga wa ka pakaru me te toto.Mo etahi wahine, ka pai ake nga karapu tinana ki te tiaki i o ratou ringa ataahua me te whakaiti i te kakahu i runga i nga nikau."Engari i muri i te waa tauhou, tangohia o karapu ka rongo i te kaha o te paera.Ehara tenei i te mea ka kaha ake o ringaringa, engari ka pai ake ano te kaha o to ringaringa”.

Whitiki whakanui:
Ko tenei momo taputapu whakamarumaru ka herea ki te ringaringa i tetahi pito, ki te paera i tetahi pito.Ka taea e koe te whakapai ake i te kaha o te hopu, ka taea e koe te whakamahi i nga paera taumaha mo te whakangungu i nga nekehanga penei i te toia kaha me te hoe pae.Ko ta matou taunakitanga kia kaua e whakamahi i te whitiki whakanui i te wa whakangungu whanui.Mena he maha nga wa e whakamahia ana e koe te whitiki booster, kare noa e pa ki to kaha o te hopu, engari ka hangai te ti'aturi me te whakaiti i to kaha mau.
Uinga Squat:
I nga wahanga tuatahi o to hiku, ki te whakamahi koe i te papa teitei, ka taea e te urunga te whakaiti i te raruraru na te taumaha o te paera.Hoatu he urunga ki runga i te uaua trapezius o muri o to kaki, a ka kore e nui te pehanga i muri i te pehitanga o te paera ki runga.Waihoki, penei i nga karapu whakapakari tinana, ka taea e tatou te whakamahi i nga wa tuatahi, me te urutau ki a raatau i muri mai, ka taea e tatou te whakapai ake i to tatou oranga tinana.
Te ringaringa/Kaitiaki Tuke:
Ka taea e enei mea e rua te tiaki i nga hononga e rua o to ringa - te ringaringa me nga hononga tuke - i roto i te maha o nga nekehanga o nga peka o runga, ina koa i roto i nga peera papa.Ka rereke pea tatou ina pana tatou i etahi taumaha he uaua ki te whakahaere, a ka taea e enei parepare e rua te tiaki i o tatou hononga me te aukati i nga whara kore.

whitiki:
Ko tenei taputapu whakamarumaru te mea tino pai hei whakamahi ma tatou.Ko te hope te wahi tino whakaraerae mo nga tangata ka whara i te wa e whakapakari tinana ana.Ka piko koe ki te pupuri i te paera, i te dumbbell ranei, i te wa e mahi ana koe i te tuupapa kaha, i te pana whakamuri ranei, ka kaha ake te kaha o to hope.Ma te mau i te whitiki ka taea te tiaki i to hope, te whakamarumaru kaha mo o tatou tinana, ahakoa he whitiki whakangao tinana ngawari, he hiki taumaha ranei He whitiki maro mo te hiki.He rereke nga mana tautoko o ia whitiki.Ka taea e koe te whiriwhiri i te whitiki e pai ana ki a koe i runga i to kaupapa whakangungu me to kaha.
papa turi:
Ka taea te wehewehea te kupu "papa turi" ki nga waahanga maha.Ko te tikanga, ka whakamahia e matou nga papa turi hakinakina i roto i te poitūkohu, engari kaore e pai mo a maatau mahi whakapakari tinana.I roto i te whakapakari tinana, me whakamarumaru o tatou turi ma te tupapa noa.I roto i te squatting, ka whiriwhiria e matou nga momo papa turi e rua, ko tetahi he uhi turi, ka taea te hipoki i o turi ano he karekau, ka hoatu he tautoko ki a koe me te paanga whakawera waiariki;Ko tetahi atu he here i te turi, he roopu roa, papatahi.Me takai kia pai ki to turi.Ko te here o te turi ka nui ake te tautoko i a koe ki te uhi i nga turi.I roto i nga squats taumaha, ka taea e tatou te whakamahi i te here turi mo te whakangungu.